‘Tuyệt chiêu’ để rơi vào giấc ngủ trong 60 giây

Đêm đã về khuya, đèn đóm cũng tắt cả rồi, nhưng đầu não vẫn không yên để cho đôi mắt bạn được khép lại. Nếu không muốn “thức đêm mới biết đêm dài” thì bạn có thể tham khảo kỹ thuật thở 4-7-8 để có giấc ngủ say nồng.

Động tác hít vào và thở ra đơn giản có thể giúp bạn có một đêm ngon giấc mà bạn xứng đáng nhận được và bạn chỉ mất 60 giây. Điều này có khiến bạn ngạc nhiên?

Kỹ thuật thở 4-7-8

Tiến sĩ Andrew Weil, một bác sĩ, chuyên gia về sức khỏe toàn diện đã phổ biến rộng rãi các kỹ thuật giấc ngủ được gọi là “Bài tập thở 4-7-8” hay “Thở để thư giãn”. Kỹ thuật thở toàn diện này được phát triển dựa trên Pranayama, một phương pháp của Ấn Độ cổ đại có nghĩa là “Quy tắc của việc thở”.

• Trong khi ngồi thẳng, bạn chỉ cần đặt đầu lưỡi của bạn vào mặt trong của răng cửa trênvà giữ nó ở đó trong suốt toàn bộ bài tập (điều này sẽ tạo ra một âm thanh nghe như tiếng gió rít khi bạn thở ra).
• Tiếp theo là hít vào qua mũi trong 4 giây rồi giữ hơi thở đó trong 7 giây tiếp và thở ra qua miệng trong 8 giây.

Ban đầu bạn có thể dùng đồng hồ có tiếng kêu để tính giây nhưng khi quen nhịp độ thì có thể tự đếm trong đầu.

TS Weil cho thấy lặp đi lặp lại động tác này 3 trong 4 chu kỳ thở là thích hợp. Tổng cộng bạn nên thực hiện tối đa là 8 lần thở như vậy.

Ông mô tả kỹ thuật này như một “liều thuốc an thần tự nhiên cho hệ thần kinh” giúp đưa cơ thể vào trạng thái trầm tĩnh và thư giãn. Điều này làm chậm nhịp tim và làm tăng lượng oxy trong máu, làm thư giãn tim và não, bởi vì lúc này bạn đã kiểm soát được hơi thở của mình.

Thở và các hệ thống thần kinh

Việc đi lại trong giờ cao điểm, áp lực công việc và cuộc sống đô thị có thể làm cho mỗi chúng ta khó kiểm soát hơi thở và trạng thái thư giãn của mình. Thông thường khi đang cố gắng để đi vào giấc ngủ, tâm trí bạn vẫn nghĩ về ngày hôm nay đã xảy ra những chuyện gì, việc phải làm ngày mai và tất yếu bạn sẽ thấy căng thẳng. Tất cả những căng thẳng này sẽ kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm để đáp ứng lại các stress.

Tiến sĩ Lindsay Bira, nhà tâm lý học sức khỏe ở San Antonio, Texas cho biết: khi chúng ta điều chỉnh nhịp thở để được sâu hơn, dài hơn và kiểm soát nhiều hơn, có nghĩa là đã trực tiếp tác động lên hoạt động của hệ thần kinh phó giao cảm – từ đó tự nhiên kháng lại tác dụng của adrenaline và nhịp tim của bạn sẽ tự động giảm xuống, tác dụng tương tự như khi bạn thiền và thực hành yoga.

“Về cơ bản, chúng ta thở theo cách 4-7-8 này và làm cho hơi thở ra dài hơn bình thường như là một thông báo với não rằng môi trường đã an toàn và hãy thư giãn”, tiến sĩ Lindsay Bira nói.

Hơn nữa, theo Dan Ferguson, một chuyên gia nghiên cứu tại Vancouver, cách đặt vị trí của lưỡi trong bài tập này giúp kích hoạt một kênh năng lượng, hoàn thành một vòng mạch của hai kinh lạc trong châm cứu nhờ có lưỡi làm chiếc cầu nối 2 đường kinh này lại. Chính việc hoàn thành vòng mạch đã đặt nền tảng cho việc thư giãn cơ thể, làm dịu hệ thống thần kinh và tập trung tâm trí.

Bên cạnh đó, có thể bạn đã nghe thấy những phương pháp tập thở trong khí công, thái cực quyền và một số phương pháp thở khác theo y học cổ truyền, đã được nhiều người minh chứng rằng có hiệu quả giúp bạn tìm lại sự tĩnh tâm, thư giãn. Chúc bạn luôn ngon giấc!

Hoàng Kỳ tổng hợp