Cẩm nang dinh dưỡng khi mang thai 3 tháng đầu nên và kiêng ăn gì cho bà bầu

Trong 3 tháng đầu của thai kì các bà bầu rất khó ăn do hiện tượng buồn nôn ốm nghén làm các bà bầu rất khó chịu. 

Trong 3 tháng đầu thai kỳ, chăm sóc bà bầu chỉ cần duy trì mức năng lượng bình thường. Hãy chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày thành nhiều bữa (5 -6 bữa) để tránh hiện tượng nôn và buồn nôn do ốm nghén.

Theo bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng sản phụ, quá trình mang thai là thời gian hạnh phúc nhưng cũng nhiều thử thách của người phụ nữ. Thai phụ có “đặc quyền” được đòi hỏi bất cứ đồ ăn, thức uống gì và vào bất cứ thời điểm nào (kể cả nửa đêm) mà người nhà vẫn phải chiều vì “chứng ăn dở” của bà bầu.

Tuy nhiên, lời khuyên cho chị em là nên tạm hoãn những sở thích ăn uống nếu những thực phẩm đưa vào cơ thể không tốt cho bé hoặc cho chính mẹ, vì ăn vào ngon miệng một người mà tới hai người “khổ”. Có trường hợp mẹ không muốn ăn nhưng cũng phải cố ăn để cho bé yêu trong bụng có đầy đủ dưỡng chất. Đôi khi các bà mẹ cũng biết những gì là tốt, cần cho con nhưng vì ốm nghén hay “nuông chiều” bản thân trong giai đoạn mang thai vất vả nên chỉ ăn những gì mình thích.

Bên cạnh đó, thai phụ nên cân nhắc và lựa chọn thực phẩm xanh, sạch, tốt cho bé cũng như cho mẹ cùng quá trình chuyển dạ. Một chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng của người mẹ khi mang thai sẽ là món quà tốt nhất cho bé con sắp chào đời.

3 tháng đầu thai kỳ thường là giai đoạn khá khó khăn với những phụ nữ lần đầu mang thai vì có thể bị nghén, ăn không được, ói… Trong khi đó dinh dưỡng hấp thụ vào cơ thể bé chưa nhiều. Trong giai đoạn này, khi ăn uống mẹ chỉ cần duy trì mức năng lượng bình thường. Hãy chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày thành nhiều bữa (5-6 bữa) để tránh hiện tượng nôn và buồn nôn do ốm nghén. Có thể bổ sung thêm thuốc bổ (sắt, acid folic, B12)

Trong 3 tháng đầu, thai phụ chỉ cần tăng 0,9 kg tới 2,3 kg. Riêng các mẹ đã béo phì thì không nên để tăng cân. Đây là giai đoạn cơ thể mẹ sẽ có những biến đổi sinh lý để thích nghi, đồng thời là thời gian quan trọng cho sự phát triển não bộ và hệ thần kinh của bé. Vì vậy dù mẹ kém ăn nhưng cũng phải chú ý tăng thêm lượng chất đạm, nhất là những protein chất lượng cao dễ tiêu hóa, dễ hấp thu như: trứng, sữa các loại, các loại thịt gia cầm, cá và đậu…

Thai phụ cần lưu ý ăn đủ bữa trong ngày: 3 bữa chính + 3 bữa phụ.

Sau 3 tháng đầu thai kỳ người mẹ mới hết buồn nôn, ăn ngon miệng, thèm ăn vặt. Đây là giai đoạn mẹ dễ dàng tăng tốc để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cao hơn. Vì thế cơ thể mẹ cần thêm năng lượng, song không phải chỉ ăn nhiều hơn về số lượng, mà nên chú trọng những chất dinh dưỡng cần thiết như:

Chất đạm (protein): Có nhiều trong thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu đỗ… giúp phát triển các tế bào mô của thai (bao gồm cả tế bào não), giúp cho tuyến vú và mô tử cung của mẹ phát triển suốt thai kỳ, đồng thời tăng thể tích tuần hoàn của mẹ. Thai phụ cần bổ sung thêm 10-18g protein mỗi ngày (tương đương 50-100 gr thịt cá tùy loại, 100-180 gr đậu hũ, hay 1-2 ly sữa mỗi ngày).

Chất sắt: Có nhiều trong thịt, gan, tim, cật, rau xanh và các loại hạt… giúp tăng thể tích máu và phòng ngừa thiếu máu. Nếu thai phụ thiếu máu sẽ làm giảm lực co bóp của tử cung khi chuyển dạ, giảm lượng sắt dự trữ của em bé trong 6 tháng đầu đời. Vì thế thai phụ cần bổ sung thêm ít nhất 15gr sắt mỗi ngày.

Canxi: Có nhiều trong sữa, trứng, tôm, cua, cá, rau xanh, đậu đỗ… giúp hoạt động hệ thần kinh và đông máu bình thường cho mẹ, hình thành hệ xương và răng vững chắc cho bé. Nếu thiếu canxi mẹ dễ bị vọp bẻ, đau nhức xương, bé có thể bị còi xương ngay trong bụng mẹ.

Acid folic (vitamin B9): Giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh cho trẻ, tật nứt đốt sống trong bào thai. Vitamin này có trong các loại rau màu xanh thẫm như rau muống, cải xanh, súp lơ xanh, cải bó xôi, ngũ cốc hoặc một số loại hạt như vừng, lạc… Ngoài ra acid folic còn có trong thịt gia cầm và nội tạng động vật như gan, tim…

Vitamin D: Có trong trứng, sữa và ánh nắng mặt trời. Ngay từ trong bào thai, bé cần phát triển hệ xương và hình thành mầm răng sữa, vì vậy ngoài việc bổ sung thực phẩm nhiều canxi, người mẹ phải kết hợp phơi nắng để tăng cường vitamin D giúp hấp thu canxi tối ưu. Thai phụ cần phơi nắng khoảng 15 phút mỗi ngày (tránh ánh nắng quá gay gắt), nên để ánh nắng chiếu trực tiếp vào cơ thể, không nên đeo găng tay, đi vớ và cũng không nên phơi nắng sau cửa kính.

Vitamin C: Giúp hỗ trợ phát triển xương sụn, cơ và mạch máu cho bào thai, tạo bánh nhau bền chắc. Nó cũng là một chất chống oxy hóa giúp người mẹ tăng cường sức đề kháng. Vitamin C có trong các loại rau xanh, trái cây…

Những thực phẩm cần tránh

Trước và trong khi mang thai, bà mẹ cần thay đổi một số thói quen và sở thích ăn uống không tốt. Ví dụ thói quen ăn mặn vì phụ nữ có thai ăn nhiều muối sữ dẫn đến huyết áp cao và phù, ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe mẹ và con.

Phụ nữ mang thai không nên ăn hoặc hạn chế sử dụng các loại cá có nguy cơ chứa thủy ngân cao (cá thu, cá mập, cá kiếm). Thủy ngân nhiễm trong cá nếu tích lũy quá nhiều có thể gây tổn thương đến não của thai nhi.

Phụ nữ có thai không nên sử dụng những thực phẩm đã được xác nhận là gây nguy hiểm cho thai nhi. Ví dụ như một số loại củ, quả mọc mầm (như khoai tây) vì chứa nhiều chất độc, gây ảnh hưởng đến thai nhi. Các sản phẩm sữa, bơ, phomat chưa qua tiệt trùng; cá, thịt, trứng còn tái; thức ăn ôi thiu, mốc, có mùi lạ cũng không được sử dụng vì chúng chứa nhiều vi khuẩn và mầm bệnh gây tác động xấu đến sức khỏe của mẹ và con. 

Nên lựa chọn những thực phẩm an toàn, rau quả cần rửa sạch, gọt vỏ trước khi ăn và chế biến để tránh nhiễm khuẩn. Ăn ít hoặc không ăn những loại thực phẩm có khả năng gây động thai, sinh non như đu đủ xanh, táo mèo, long nhãn, đào, gừng, ớt, rau sam…

Phụ nữ có thai không nên uống rượu và dồ uống có cồn. Cồn trong rượu sẽ vào cơ thể mẹ và qua nhau thai xâm nhập vào bào thai, trực tiếp gây hại cho thai nhi, có thể làm cho bé phát triển chậm hoặc có bộ phận bị dị dạng.

Phụ nữ có thai cũng không nên dùng nhiều đồ uống có ga, có chứa cafein và cocain. Chất cafein có trong cà phê và đồ uống có ga có hại với phôi thai, có khả năng gây sảy thai. Ngoài ra cafeincos thể làm phá vỡ các vitamin dẫn đến triệu chứng thiếu vitamin B1 mà biểu hiện là mệt mỏi, chán ăn, táo bón. Cafein cũng kìm hãm sự hấp thu của sắt và kẽm, làm nặng hơn tình trạng thiếu máu của phụ nữ có thai.

Có nên ăn các thực phẩm theo quan niệm truyền thống

Theo kinh nghiệm dân gian, nhiều phụ nữ mang thai trong thời kỳ thai nghén quan niệm phải ăn một số thực phẩm có lợi cho thai nghén (trứng ngỗng, cá chép, nước dừa…) hoặc không được ăn một số thực phẩm có hại cho thai nghén (rau ngót, măng, ốc…). Về bản chất, các thực phẩm đều có giá trị dinh dưỡng nhất định, nếu ăn ở mức điều độ thì đều có lợi cho cơ thể.

Ăn 7 trứng ngỗng sẽ sinh con trai, ăn 9 trứng ngỗng sinh con gái, muốn con thông minh, mẹ nên ăn nhiều trứng ngỗng….là những kinh nghiệm mà các bà bầu vẫn hay mách nhau.

Tuy nhiên thực ra trứng ngỗng chỉ hiếm chứ không quý và còn kém trứng gà về mặt giá trị dinh dưỡng. Trứng ngỗng tuy giàu protein hơn trứng gà một chút (trứng ngỗng 13,5%, trứng gà 12,5%) nhưng đổi lại lượng lipit cao hơn (trứng ngỗng 13,2%, trứng gà 11,6%). Hàm lượng các vitamin của trứng ngỗng cũng thua trứng gà. Đặc biệt vitamin A, rất cần cho phụ nữ mang thai, ở trứng ngỗng chỉ bằng một nửa so với trứng gà.

Hiện chưa có công trình nghiên cứu khoa học nghiêm túc nào khẳng định phụ nữ mang thai nếu ăn trứng ngỗng thì con thông minh, hoặc trứng ngỗng tốt cho thai nhi hơn các trứng gia cầm khác. Do đó, thay vì cố ăn trứng ngỗng một cách không thích thú mà giá lại đắt, các bà mẹ mang thai nên dùng trứng gà. Nếu có trứng ngỗng thì cũng chia nhỏ quả trứng ăn làm nhiều lần hoặc nấu cho cả nhà cùng ăn để giảm bớt lượng protein, tránh quá tải cho thận và tăng cholesterol máu, nhất là ở những bà mẹ có nguy cơ tăng huyết áp khi mang thai. Cá chép là một trong những loài có chất lượng thịt ngon, ăn ngọt, vị thơm. 

Đặc biệt, với chị em phụ nữ, món ăn từ cá chép sẽ rất bổ máu, ăn nhiều giúp mặt hồng hào, tuần hoàn tốt. Phụ nữ đang mang thai, ăn cá chép sẽ có tác dụng an thai. Trong cá chép chứa nhiều thành phần bổ dưỡng như prortein, mỡ, vitamin A, B1, B2, phốt pho, canxi, sắt… có tác dụng bổ máu và giúp não bộ phaits triển khỏe khắn rất tốt cho bà mẹ đang mang thai. 

Đối với những bà mẹ mang thai hay mất ngủ, mệt mỏi thì dùng món ăn chế biến từ cá chép thường xuyên sẽ có tác dụng bồi bổ, phục hồi cơ thể. Theo y học cổ truyền, cá chép có vị ngọt, tính bình, chứa nhiều đạm và vitamin….có tác dụng an thai, chữa phù thũng khi mang thai.

Canh cá chép nguyên vị đặc biệt tốt với phụ nữ mang thai trong thời kỳ đầu. Tuy nhiên, quan niệm ăn cá chép thì đẻ con da trắng, môi đỏ hoặc sinh con gái là không có cơ sở khoa học. Nên lựa cá chép sông để nấu là ngon hơn cả vì cá sống trong môi trường tự nhiên. Cá chép nếu được nuôi trong môi trường nước bị ô nhiễm thì có khả năng nhiễm kim loại nặng vì chúng sống ở lớp bùn nên cần cẩn thận khi mua. Đặc biệt không nên ăn cá chép cả ruột vì có khả năng nhiễm độc và cũng không nên ăn quá nhiều mỗi lần. Phụ nữ mang thai 3 tháng đầu chỉ ăn tăng thêm 10g đạm tương đương với 100g các chép tươi (tính cả xương), tổng lượng đạm một ngày cần khoảng 80g.

Một số bà mẹ mang thai cho rằng uống nước dừa nhiều sẽ đẻ con da trắng, nhưng cũng chưa có bằng chứng khoa học nào chứng minh điều này. Trong nước dừa có chứa hàm lượng chất béo rất cao (2%) nên uống nhiều sẽ gây đầy bụng, khó tiêu. Trong 3 tháng đầu thai kỳ, bà mẹ mang thai thường xuyên bị nôn ói, ốm nghén, uống loại nước này sẽ làm tình trạng bệnh thêm trầm trọng hơn. Thêm vào đó, nước dừa nhất là dừa xiêm thuộc âm, tức là có tính giải nhiệt, làm mát, làm mềm yếu gân cơ, hạ huyết áp vì vậy nó không tốt cho bà mẹ mang thai những tháng đầu. Tuy nhiên sau 3 tháng đầu bà mẹ mang thai có thể thoải mái uống nước dừa và loại nước này còn được coi là đồ uống “vàng” cho mẹ nữa. 

Lợi ích của nước dừa với bà mẹ mang thai: đó là một loại nước giải khát tốt, cung cấp nước và điện giải phù hợp cho cơ thể. Nước dừa cũng là một loại thuốc lợi tiểu tự nhiên và cũng giúp tăng tiết nước tiểu, giúp ngăn ngừa tình trạng viêm đường tiết niệu cũng như giảm nguy cơ sỏi thận. Nước dừa cũng giúp giảm tình trạng táo bón, cải thiện chức năng đường ruột và các vấn đề về tiêu hóa như tăng tiết axit dạ dày, viêm loét dạ dày. Táo bón, đầy bụng, ợ hơi là những vấn đề thường gặp khi mang thai và nước dừa hoàn toàn có thể khắc phục được vấn đề này. Nước dừa cũng rất giàu axit lauric mà khi vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành monolaurin, có tác dụng chống lại các vi rút, vi khuẩn có lớp vỏ lipit; kháng nấm giúp bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh viêm nhiễm và tăng cường hệ miễn dịch. Với tất cả những lợi ích kể trên, nước dừa luôn được khuyến nghị cho các bà mẹ đang mang thai. Tuy nhiên, phụ nữ mang thai cũng chỉ nên uống lấy nước của 1 quả mỗi ngày và không nên uống buổi tối.

Theo kinh nghiệm dân gian, phụ nữ mang thai không được ăn rau ngót vì rau ngót có tác dụng làm sạch ruột, như vậy nếu ăn nhiều sẽ dẫn đến sảy thai, do đó chỉ nên ăn rau ngót sau khi sinh hoặc là khi bị sảy, nạo thai.

Bà mẹ mang thai bình thường vẫn có thể ăn rau ngót luộc hay nấu canh, nhưng cần chọn loại tươi sạch.

Có rất nhiều bà mẹ mang thai tin và làm theo kinh nghiệm dân gian ấy trong thời kỳ mang thai. Chưa có tài liệu nào nghiên cứu về tác dụng gây sảy thai của rau ngót. Trong rau ngót có 5,3% protit, 3,4% gluxit, canxi (169mg%), photpho (64,5mg%), vitamin C (185mg%). Rau ngót có nhiều axit amin cần thiết. Ví dụ như trong 100g rau ngót có 0,16g lysin; 0,13g methionin; o,05g tryptophan; 0,25g phenylalalin, 0,34g treonin; 0,17g valin; 0,24g leuxin và 0,17g izoleucin… 

Theo kinh nghiệm truyền miệng, phụ nữ sau đẻ, sau sảy, sau nạo chữa sót nhau bằng cách uống nước rau ngót sống. Hái độ 40g lá rau ngót, rửa sạch giã nát, thêm một ít nước đã đun sôi để nguội vào, vắt lấy chừng 100ml nước, chia làm hai lần uống, mỗi lần cách nhau 10 phút. Sau chứng 15-20 phút nhau sẽ ra. Thực tế thì có rất nhiều trường hợp phụ nữ mang thai vẫn ăn canh rau ngót bình thường mà vẫn không sảy (không phải nước rau ngót giã sống). Tuy nhiên, tình trạng sức khỏe của mỗi sản phụ là khác nhau. Những thai phụ có tiền sử sảy thai liên tiếp đẻ non, con quý hiếm (thụ tinh trong ống nghiệm) thì nên hạn chế ăn rau ngót đặc biệt là uống nước rau ngót sống, liều cao.

Nhiều người cho rằng phụ nữ khi mang thai thì không nên ăn nhiều ốc vì sau này khi sinh con sẽ có nhiều rớt rãi. Nhưng đây thực chất là một quan niệm không đúng.

Thịt ốc vị ngọt, tính hàn, có tác dụng chữa một số bệnh nhữ phù thũng, bệnh gan, vàng da, thủy đậu, nhiễm khuẩn, trĩ…Tuy nhiên, những người hay rối loạn tiêu hóa kéo dài, người có vết loét lâu không lành…nên kiêng hoặc hạn chế ăn ốc. Có thể chế biến ốc thành nhiều món ăn bổ dưỡng tốt cho sức khỏe như ốc hấp lá gừng, ốc nấu chuối đậu, nem ốc, hoặc canh ốc nấu chua là phương thuốc phục hồi sức khỏe nhanh chóng, giúp khí huyết lưu thông. Trong quá trình mang thai, do cơ thể bà mẹ thiếu vi chất nói chung nên thường có cảm giác thèm ăn ốc. Ốc đặc biệt có chứa nhiều đạm và canxi nên là nguồn cung cấp chất đạm và canxi tốt cho bà mẹ.

Cần lưu ý ốc phải được rửa sạch và luộc chín kyxm vì ốc sống dưới các hồ, ao nên có nhiều loại sán sống ký sinh bên trong nó. Tốt nhất là nên ngâm nước gạo trước vài tiếng rồi rửa sạch và luộc chín rồi mới ăn để tránh sán từ ốc có thể vào cơ thể người cư trú ở đường phổi và gan, sinh ra các bệnh sán lá phổi, sán lá gan gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

Rất nhiều bà mẹ băn khoăn là không biết có được ăn măng tươi, măng khô khi mang thai không? Nhiều người nói rằng đó là sở thích của họ và có chị em còn nghén món ăn có măng như bún măng, canh măng…Trên thực tế, măng tươi có chứa nhiều độc tố, đặc biệt là glucozit sinh ra acid xyanhydric. Khi gặp men tiêu hóa trong dạ dày, gặp chất chua, glucozit bị thủy phân và giải phóng acid xyanhydric (HCN). Chính acid này gây ngộc độc, nôn mửa, giống như khi bị ngộ độc sắn. 

Chính vì vậy, nhiều người khuyên bà mẹ mang thai không nên ăn măng. Tuy nhiên, vấn đề trên chỉ xảy ra nếu bà mẹ ăn với mức độ quá nhiều và thường xuyên. Lời khuyên là phụ nữ mang thai nên hạn chế ăn măng và nếu thèm thì chỉ nên 2 bữa với khoảng 200-300gam. Nên tự mua măng tươi về chế biến để đảm bảo an toàn vệ sinh. Cách chế biến măng tươi giảm độc tố là cho măng vào nồi luộc sôi kỹ 2-3 lần. Trong khi sôi, mở vung để độc tố bay ra, sau đó mới chế biến món ăn.

Với chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu thai kỳ khoa học đầy đủ chất trên đây các bà bầu sẽ có thêm nhiều thông tin chăm sóc sức khỏe cho mình để mẹ và bé luôn khỏe mạnh phát triển an toàn trong 3 tháng đầu tiên nhé.